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自宅で筋トレ!女性向けのメニューでダイエットしよう♪

   

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本気でダイエットを実践するのであれば、筋力トレーニングは欠かせません。

だけど実際にやろうと思ってもなかなか長続きしませんよね・・。

時間がない
ジムに行くのにお金がかかる
外でランニングはしたくない

などなど、理由は各々あると思います。

やはり筋トレで一番苦なのがジムへ通ったり外でのランニングです。

そこで今回の記事では、ジムや外に出なくても実践できる女性のための簡単な筋トレ方法を紹介したいと思います。

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美ボディを手に入れるために

筋トレと聞くと、「男性のムキムキマッチョ体型・・」というようなイメージがあると思いますが、実は筋力トレーニングには大きく2つのパターンに分かれます。

それは「筋肉を大きくする目的」と「細くシャープなボディを作るのが目的」の2つです。

アスリートが目指す筋トレの目的と比べると語弊があるかもしれませんが、どちらもスポーツの種目によって鍛え方が異なるのです。

筋肉を大きくする=高負荷トレーニング

今回の趣旨とはズレますが、一応説明として紹介しますね。

筋肉を大きくすることが目的であれば、速筋を使ったトレーニングを行います。

速筋とは瞬発系の筋肉のことで、主に100m走などの短距離走や瞬間的に筋肉を使うスポーツで使われます。

例えば短距離走の選手は速筋を必要とするので、オリンピック選手の短距離走の選手はみんなムキムキなんですね。

ちなみに速筋を鍛えるには、強い負荷(重い負荷)で少ない回数のメニューをこなします。(例:重いダンベルで10回×3セット)

細くシャープなボディを作る=低負荷トレーニング

今回の目的は、細くシャープなボディを作ることです。

美ボディを目指すなら遅筋を鍛える必要があります。

遅筋とは、長距離走などの有酸素運動を指し、日常生活で使っている筋肉のことです。

例えば長距離選手は遅筋が発達しているので、マラソン選手は男性と女性に関わらず細くシャープな体型をしていますよね?

あのようなスリムな体型を目指すなら、遅筋を鍛えることが重要になってくるんです。

遅筋の鍛え方は、小さい負荷で回数を多くするメニューをこなします。(例:軽いダンベルで30回×3〜5セット)

目的によって鍛え方を使い分ける

ただ単に負荷をかけてトレーニングするのではなく、上記で説明したように目的に合わせて筋トレを行ってください。

体が細いので筋肉を大きく(筋肥大)したいのであれば高負荷トレーニング、逆に引き締まったボディを目指すなら、低負荷トレーニングを実践します。

つまり今回の記事では低負荷トレーニングを紹介することになります

簡単な低負荷トレーニングで美ボディを目指す

弱い負荷のトレーニングは、筋肉が太くなる心配はありません。

低負荷トレーニングはもともと体にある筋肉を鍛えるので、筋肉を減らさずにその筋肉を引き締めることができます。

たとえ脂肪を燃焼したとしてもその筋肉は残るので、鍛えることができればハリのある美しいボディが完成していくわけです。

しかも高負荷トレーニングのように「ぜぇぜぇ・・はぁはぁ・・」と負担のかかるトレーニングではありませんので、手軽に実践することが可能なのです。

それではメニューを見ていきましょう!

下半身を手軽に鍛えよう

下半身は体全体の2/3を占めており、筋肉量が多い部位です。

筋肉量の少ない部位(上腕二頭筋など)を一生懸命鍛えるよりも、筋肉量の多い部位を鍛えることで、効率も上がりますし体全体の基礎代謝もアップします。

時間がないという人には下半身トレはオススメです。

そして手軽にできるのはスクワットです。

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やり方はまず、両足を肩幅に開きます。

足先はそのまま真っ直ぐにして、膝を屈伸させて立ち上がる動作を繰り返します。

このとき、膝を痛めないように膝がつま先よりも前に出ないようにします。

慣れないうちはバランスが崩れてしまうと思いますが、そのうち楽に出来るようになります。

ポイント:呼吸を止めないようにしましょう!

10回〜15回3セットを目安

ちなみに内ももを鍛えるのも非常に有効ですよ。

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お腹周りには腹筋を

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腹筋は自宅でも手軽にできる筋トレ方法です。

腹筋といえばキツイイメージがありますが、あくまでもエクササイズとして行うので無理をしない程度で行いましょう。

やり方は、床に仰向けになって、両膝を曲げます。

そのまま両手を胸の前にクロスして、上半身を起こします。

回数はそれぞれの筋肉量に合わせて設定するのですが、だいたい10回〜15回3セットを目安に行いましょう。

二の腕に効く簡単筋トレ

二の腕が気になる方は、二の腕に直接効く筋トレを行いましょう。

二の腕の筋トレ方法はこちらで説明しています。

1日15分!ダンベルで二の腕を引き締めよう!女性のための筋トレ法

ダンベルではなく、500mlのペットボトルを手に取って行うのも有効です。

無理なく行うことが重要ですよ☆

体幹を鍛えて基礎代謝を上げる

体幹とは身体のコア(中心)の部分を指します。

体幹筋を鍛えることで姿勢を維持させ、身体の歪みを正すことができます。また、広い範囲の遅筋を鍛えることになるので、基礎代謝アップにつながります。

基礎代謝の向上には大変有効なので、体幹を鍛えることはダイエットには大変効果的なのです。

1日5分だけでも全然変わってきますので、是非実践してみてください!

最後に

ダイエットには欠かせない筋トレですが、一番大切なことは継続することです。

最低でも週に2日、2日おきでも大丈夫なので、3ヶ月間実践してみてください。

1日の筋トレ時間も10分〜15分程度で収まるように、この日は下半身、この日は二の腕、というように分けて行っても良いでしょうね。

もちろんハードに行う必要はありません。

自分ができる範囲で無理なく実践することが継続するためには重要なことです。

是非、美ボディを目指して日々努力し続けてくださいね☆

 - ダイエット, 運動

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