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筋トレメニューを毎日すると効果的ではないの?

      2016/11/02

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「筋トレは毎日やるべきだ!」
「毎日やってこそたくましい肉体が手に入る!」

と思っていませんか?

確かに高いモチベーションでトレーニングをすることは良いことです。

しかし、同じ箇所を毎日鍛えるって大丈夫なんでしょうか?

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筋トレは毎日やっても大丈夫?

筋トレは毎日やればやるほど効果がある・・、、これは本当なのでしょうか?

やればやるほど筋肉が付きそうだと考えてしまいますが、実は毎日筋トレをやることは筋肉にとって逆効果になってしまいます。

なので毎日筋トレをやるのはNGです。

ではなぜ毎日やってはいけないのでしょうか?

筋肉には休息と栄養が必要

筋肉に限らず、人間の体は必ず休養が必要です。

筋トレを行うと内臓に負担がかかるので、毎日のようにトレーニングに励んていると疲労が蓄積されてしまい、疲れを取ることが難しくなってきます。

そして筋肉は休んでいる時に成長するので、筋トレ後はしっかりと休息を取らないともったいないのです。

休んでいる期間は通称「超回復」が行われて、壊れた筋肉の回復と共に以前よりも筋肉がパワーアップします。

超回復は筋トレ後およそ48時間〜72時間の休息で起きると考えられており、この間に筋肉に必要な栄養をしっかりと補給することで、筋肉が大きくなりやすく(筋肥大しやすく)なるのです。

なので、軽めのメニューだとしても筋トレ後は必ず休養を取るようにしましょう。

ちなみに筋トレの頻度ですが、初心者の場合は週に2回〜3回、上級者のようにハードのこなす場合は週に1回を目安に考えてください。

筋トレをしても筋肥大しない理由は休養不足かも

筋トレをしてもあまり筋肉が大きくならないという方は筋トレの間隔をしっかりと空けて、その間はタンパク質(プロテイン)などの栄養補給をしてください。

筋肉の材料となるタンパク質は筋トレ後30分以内に摂取すると良いと言われており、筋肉を大きくするのであれば次の日以降もしっかりとタンパク質を補給することが重要視されています。

プロテインなどのタンパク源は筋トレをした後だけではなく、継続的にトレーニングを行っている人は毎日摂取したほうが有効です。

また、筋トレの頻度は週2回〜3回、上級者は週1回とあくまで目安として書きましたが、自分の体を触りながら確かめることもできます。

筋トレ後の次の日は筋肉痛があると思うので、筋肉痛があれば筋トレを控える・・といったかたちで確かめましょう。

ただし、筋肉痛がなくても筋肉はダメージを受けているので最短でも3日に1回の頻度、最長で1週間に1回を目安に守ってくださいね。(間隔を空けるのは怪我防止の意味もあります)

部位ごとにやっていたら問題ない?

部位ごとに行う筋トレとは、例えば月曜日は上腕二頭筋、火曜日は上腕三頭筋、水曜日は大胸筋、木曜日は下半身・・といった感じで、部位を分けて行うトレーニング方法です。

これは上級者が実践している方法なんですが、この場合は使う筋肉の部位を分けているので、考え方としてはその部位は週に1回のトレーニングとなります。

このように前日鍛えた箇所が、次の日に直接負荷がかからないのであれば毎日やっても大丈夫です。

ただしこれは上級者の筋トレ方法なのであくまで参考程度に・・。

まとめ

今回の記事をまとめると、筋トレは基本的に毎日やるものではないということです。

筋トレ後は筋肉の材料となるタンパク質を補給して、3日以上は休むようにしてください。

ただし超回復の期間はあくまで目安ですし、個人差もかなりあります。

疲労がなくなったなと感じる期間、自分のベストなコンディションなど、筋トレ頻度や強度は体調によって変わりますからね。

いろいろ試しながら自分に最適な頻度、強度、方法で実践することが大切です。

 - 健康, 筋トレ

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