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分割法メニューで毎日筋トレ!果たして効果はあるのか?

      2016/11/02

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筋トレは基本的に毎日行うものではありません。

しかし分割法を取り入れることで1日1部位に集中し、1日の筋トレ時間を短時間に抑えて毎日無理なくトレーニングを続けることができます。

ボディビルダーの方などが行っている分割トレーニング、果たして本当に有効なのでしょうか?

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筋力トレーニングにおける分割法とは?

長期間に渡ってトレーニングを行っている人は、分割法と呼ばれる手法を実践している方が多いです。

筋トレにおける分割法とは、「月曜日は上腕二頭筋や広背筋、火曜日は上腕三頭筋、水曜日は下半身、今日は大胸筋・・」といったように、部位ごとに分けて鍛える方法のことを指します。(別名:スプリット・ルーティン法)

では分割法はどのようなメリット、デメリットがあるのでしょうか?

【筋トレ】分割法のメリット

トレーニングの質が上がる

まず分割法の最大のメリットは1部位にかけるトレーニングの質が上がります。

1日に多くの部位を鍛えると疲労が蓄積して1部位にかけるトレーニングの質が落ちていきます。

例えば100%の力で上腕二頭筋を3種目行い、その後すぐに上腕三頭筋を3種目フルパワーで行う、さらに下半身を100%フルパワーで・・、、これを実践するのはまず厳しいですよね^^;

しかも筋肉の成長に有効な筋トレ時間である「1時間以内」に収めることも難しいです。1時間以上筋トレをすると集中力も落ちますからね・・。

この分割法を実践することで1部位を集中的に取り組むことができ、しかも30分程度の短時間で取り組むことができるのです。

休養を取ることができる

1部位ごとにスケジュールを組むと、休養を取ることができます。

例えば1部位を週1回のペースで回すようにスケジュールを組めば、その部位は1週間の休養を取ることができる計算になりますよね。

[例]
日曜日 月曜日 火曜日 水曜日 木曜日 金曜日 土曜日
休み 上腕二頭筋(+腹筋) 上腕三頭筋 肩・背中(+腹筋) 大胸筋 下半身 腹筋

ただ単に乱雑に全身鍛えるよりも、スケジュールを組むことで筋肉の体調管理がしやすくなり、意識しなくても休養を取ることができるのです。

スケジュールを組む際は、1部位につき週1回を目安にすると良いでしょう。

全身の疲労感がなくなる

これはあくまで個人の意見なのですが、実は私も分割法の実践者でして、現在も継続的に取り組んでいます。

分割法実践!身長170cmの男が一ヶ月半で体重53キロ→58キロまで増やせた理由

分割法は1日の筋トレ時間が30分ぐらいなので「疲れた!」というより「やりきった!」という達成感のほうが強いです。

なので次の日疲労困憊・・ということが一切なく、初心者でも継続して取り組めています。

短時間でピシャッと終わることが良いんだと思います。ダラダラと時間をかけてやってしまうと飽きてしまいますからね・・。

「分割法はトレーニング歴の浅い初心者は不向き・・」という声もあるみたいですが、初心者の私でも筋肉だけで体重も増加していますし、予想以上に筋肥大もしていますよ^^

むしろ継続しやすい方法なので初心者の方には有効だと思います。

以上が分割法のメリットです。

では次にデメリットを紹介します。

【筋トレ】分割法のデメリット

長続きしない可能性がある

私自身はコツコツタイプなので毎日実践できていますが、コツコツと実践するのが苦手な方は、分割法が長続きしない可能性があります。

筋トレは長続きできないと意味がないので、コツコツタイプではないと感じたら別の取り組み方を考えるべきだと思います。

スポーツをやっている人には不向き?

分割法は筋肉を分割してトレーニングを行うので、連動した動きの中で力を発揮するスポーツには不向きかもしれません。

特に野球やサッカーなど全身を使うスポーツでは、連動した動きの中で筋肉を使うのでパフォーマンスに影響が出るかもしれません。

スポーツをやっている場合、ベンチプレスのように複数の筋肉が連動するような種目を積極的に取り組むと良いでしょうね。

忙しい人は毎日できない

仕事などで夜遅くに帰宅して、朝早く出勤・・という人は、いくら短時間でも実践することができない可能性が出てきます。

分割法は1日サボってしまうとモチベーションも低くなってしまうので、忙しい人は取り組みにくい方法かもしれませんね。

メリット/デメリットを考えて自分に合った取り組み方を

以上が分割法のメリットとデメリットでした。

取り組む際は自分の生活スタイルや生活習慣に合わせて取り組んでくださいね。

分割法が自分の生活にピタッとハマれば、日々筋トレの効果を最大限に発揮することができますし、何よりも体の成長を実感することでしょう。

興味のある方は、分割法のスケジュールを組んでから計画的に実践してくださいね。

 - 健康, 筋トレ

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