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ジムや自宅での筋トレ頻度はどれぐらいが効率的?

   


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筋力トレーニングを自宅やジムで行うには、どれぐらいの頻度で取り組めば良いのでしょうか?

今回は、効果を最大限に引き出すためのウェイトトレーニング/筋トレの頻度について説明していきます。

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正しい筋トレの頻度

まず筋トレの頻度は、基本的に筋肉が十分に回復してから行うのがベストとされています。

筋肉は、筋トレ後に栄養/休養を行うことで超回復して強く成長します。

この超回復の時間は48時間〜72時間ぐらいだと言われており、筋力トレーニング後は2日〜3日空けることが推奨されています。

逆に筋肉が回復できていない状態で筋トレをしてしまうと、筋肉が回復できないので衰えたり消耗してしまいます。

なので毎日筋トレをすれば筋肉が付く!、、というわけではなく適度に休養時間を与えることが筋肉にとって重要なのです。

筋トレの負荷によって頻度を調整

筋トレはメニューによって負荷が大きく異なるので、負荷によって回復時間も変わってきます。

例えば自重トレーニングとウエイトトレーニングでは負荷が大きく異なります。

自重トレーニングの例としては、腕立て伏せ(プッシュアップ)やスクワットなどが挙げられますが、これらは手軽にできる反面、自分の体重以上の負荷をかけることができません。なので比較的回復の早いやり方だと言えます。(やり方や回数にもよりますが)

一方ウエイトトレーニングは、負荷を調整できるので自分が可能な強度のMAX値で負荷をかけることが可能です。なので自重トレよりも筋肥大が期待できますし、その分回復時間も長くなります。

ですので、自重トレーニングなら2日〜3日の頻度で良いかもしれませんが、ハードなウエイトトレーニングでは4日〜5日以上の休養が必要な場合もあるのです。

筋トレの強度に合わせて頻度を変えることが大切だと言えます。

超回復が終わっても炎症が起きている

ウエイトトレーニングなどの高負荷トレーニングの場合、超回復後(48時間〜71時間後)も付随する靭帯などに炎症が起きているため、頻度を空けないと怪我をする恐れがあります。

2日〜3日、もしくは4日経っても違和感のある場合は間隔を1週間空けたほうが良いでしょう。

ちなみに高負荷なウエイトトレーニングの場合、1部位を1週間で行う分割法という方法があります。

効率よく行うには分割法を取り入れると良いでしょう。

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まとめ

筋トレの頻度はだいたい週2〜週3で行い、強度が大きくなれば週1〜週2と、頻度を下げて行ってください。

最初は筋肉をつけたいばかりに毎日のように筋トレをしてしまうことがあります。しかしこれは筋肉にとって悪影響しかありません。

「休養も筋トレの一環」と思って適度に休養を取り、ハードになればなるほど休養期間も空けながら調整を行ってください。

 - 健康, 筋トレ

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