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部位別の筋トレ頻度 | 大胸筋や腹筋/腕/足によって回復が違うのか?

   

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筋トレ後は筋肉を回復させるための休養が必要だということは基本中の基本です。

回復期間では「超回復」が行われており、必要な栄養を補うことで筋肉が発達していきます。

その超回復ですが、実は筋肉の部位によって回復時間が異なります。

今回は、筋肉の部位別回復時間や頻度について説明していきます。

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筋肉の部位によって回復時間は異なる

まず最初に言えるのは、筋肉の部位によって回復の時間が異なるということです。

簡単に説明すると、大きな筋肉は回復時間が長くなり、小さな筋肉は回復時間が短くなります。

そのことを踏まえて下記表をご覧ください。

筋肉の部位 回復時間
大腿(ふともも)/胸筋/広背筋 3日〜4日(72時間〜96時間)
上腕二頭筋/上腕三頭筋/肩 2日〜3日(48時間〜72時間)
前腕/腹筋/下腿(膝から足首) 1日〜2日(24時間〜48時間)

回復時間は目安なので個人差もありますが、筋トレ経験者なら実感されていることでしょう。

実感として分かるのは上記の期間中は筋肉痛が起きます。筋トレをして筋肉を触りながら確かめてみると分かりやすいと思います。

大腿(ふともも)/胸筋/広背筋

下半身のふともも部分や胸筋、広背筋は大きな筋肉なので回復に時間がかかります。

回復には3日、長くて4日以上かかることもあります。

頻度は強度によりますが、週1〜2日を目安に取り組みましょう。

上腕二頭筋/上腕三頭筋/肩

上腕や肩は、だいたい2日、長くて3日で回復します。

特に上腕二頭筋は筋肉が小さいので2日あれば回復します。

もちろん強度によって異なりますよ。

前腕/腹筋/下腿(膝から足首)

よく「腹筋は1日おきにやっても大丈夫」と言われますよね。

この部位は24時間もあれば回復します。

ただし、前腕を極端に鍛えすぎると上腕の筋肉が発達しづらくなると言われているので注意が必要です。

回復時間と強度を考える

部位ごとに回復時間の目安を紹介しましたが、強度によって回復時間が大きく異なります。

ウエイトトレーニングなどの高負荷トレーニングの場合、筋肉への疲労や付随する靭帯や筋膜などへのダメージが大きいので、上記で書いた日数以上に休養が必要なケースがあります。

回復時間はあくまでも目安として考えて、筋トレの強度に対する頻度を考えながらスケジュール調整をしてください。

筋トレで休養を取る理由は超回復以外にも、怪我防止のためもあるのです。

まとめ

基本的には大きな筋肉には長い時間の回復が必要、小さい筋肉は回復が短いと考えてください。

1週間の筋トレスケジュールを組む際は、そうした筋肉の特徴を考えながら頻度を設定すると効果的でしょう。

 - 健康, 筋トレ

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