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危険性のないケトジェニックダイエットの方法 | 食べてもいいメニューなどを紹介

      2016/11/02

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糖質制限はダイエット法の一つとして多くの方に認知されている方法ですが、最近ではリスクがあるということや糖質カットが危険だという声も多数報告されています。

そんな中、正しい糖質制限として「ケトジェニックダイエット」を医師やトレーナーが推奨しており、話題になっています。

今回はそんな、「ケトジェニックダイエット」の方法やケトジェニックダイエット中に食べてもいい食べ物などを紹介していきたいと思います。

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正しい糖質制限「ケトジェニックダイエット」とは?

ケトジェニックダイエットとは簡単に言えば糖質制限のことを指します。

私たちが普段生活(活動)する上で必要なのはエネルギーです。そのエネルギーは、食べた糖質(炭水化物など)を燃焼してできています。

ではケトジェニックダイエットのように、普段の食事から糖質を制限するとどうなるのでしょうか・・?

糖質を制限すると身体の中の糖質が不足するので、糖質の代わりに脂肪を燃焼するように切り替わります。脂肪が燃焼されるとケトン体という物質が作られ、脂肪をエネルギーに変える体質になりやすくなる・・、ということになります。

つまり、糖質を多く摂取している人はケトン体を作り出す機会が少なくなるので、脂肪が燃焼しにくくなるわけです。

脂肪を燃焼させるには糖質を制限して、ケトン体を作り出すことが一番のポイントなんですね。

糖質を制限して体内でケトン体を作り出し、脂肪を燃焼しやすい体質になれば、リバウンドすることなく正しくダイエットを成功させることができるのです。

ケトジェニックダイエットの方法

ケトジェニックダイエット(糖質制限)の実践では3つのポイントを抑えてください。

ポイント1:1食〜3食の糖質をカットする

一番取り組みやすい方法は、1日3食のうちの1食を糖質カットする方法です。なるべく夕食の糖質をカットすることを推奨します。

理想としては糖質は1食20g程度に抑え、1日60gに制限すれば大丈夫です。

最初は無理なく取り組むことが大切ですが、慣れてきたら朝食と夕食の2食で糖質をカットしてもいいでしょう。

ただし、3食分糖質を全く摂取しないというのは危険なので、1日60gまでを目安に糖質を摂取してくださいね。

ポイント2:タンパク質の多いお肉・魚を食べる

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ケトジェニックダイエットでは、タンパク質の多いお肉や魚をしっかりと食べることが大切です。

理想としては1日250g〜300g以上食べることが推奨されています。

赤身の肉や脂質の少ない鳥胸肉などがオススメです。
魚は糖質の多い貝類以外でしたらOKです。

ポイント3:葉野菜や糖質の少ない食べ物を食べる

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※トマトには糖質が含まれていますが、少量なら大丈夫です。

ケトジェニックダイエット中は、糖質の少ない葉野菜やおかずをきちんと食べましょう。

糖質の少ない食べ物はこちらです。

  • 葉野菜
  • アボカド
  • ブロッコリー・カリフラワー
  • 大豆類:納豆・豆腐・無調整豆乳
  • チーズ
  • バター
  • きのこ類(えのき・しめじなど)
  • 海藻(わかめ・ひじき・のり)
  • 寒天
  • オリーブオイル
  • マヨネーズ
  • 醤油

個人的にはオメガ9脂肪酸などが含まれているアボカドや栄養価の高い卵、オリーブオイル、納豆などがスーパーで手軽に手に入るのでオススメです。

また、お酒が好きな方は糖質の少ない焼酎がオススメです。

では、逆に糖質の多い食べ物はこちら。

  • 白米
  • パン
  • うどん
  • パスタ
  • ジャガイモ・さつまいも・里芋など
  • カレーやシチュー
  • 果物(みかん・バナナ・りんごなど)
  • 大根
  • 人参
  • ごぼう
  • とうもろこし
  • ケーキなどの甘い物
  • 甘いジュースや炭酸飲料
  • ソース・ケチャップ・みりん・ドレッシング類
  • 日本酒・ワイン・ビール

糖質制限中は上記のような糖質の多い食べ物に注意する必要があります。
特に白米は1杯だけで50gの糖質が含まれているので注意しましょう。

糖質制限は危険なのか?

よく巷では、糖質制限が危険だと言われていますが、ケトジェニックダイエットでは糖質を完全にカットするわけではありません。

近年、糖質を極端にカットしたことで人体に悪影響を及ぼす・・といったニュースが話題になっていますが、安全に行うためには糖質を完全にカットすることは避けてください。

目安としては糖質は1日60gまで、もしくは「体重×1g」を目安に考えます。

最初は無理せずに行うことが大切なので、白米の量を減らすことから始めましょう。
(ちなみに白いご飯1杯で50gの糖質が含まれています)

ケトジェニックダイエットと併用して有酸素運動も有効

ケトジェニックダイエットと一緒に有酸素運動や筋力トレーニングを行えば効果はかなり高くなります。

有酸素運動は軽いランニング、筋トレは下半身を中心にスクワットがオススメです。

慣れないうちはケトジェニックダイエットに集中して、継続できるようでしたら有酸素運動や筋トレを実践するといいでしょうね。

まとめ

今回は、ケトジェニックダイエットについて紹介しました。

とにかく普段の食事から糖質の低い食べ物を意識して行うことが大切です。

無理なくコツコツ行うことが継続への近道なので、最初は白米の量を減らしたり、1食のみ糖質を制限することから始めましょう。

 - ダイエット, 糖質制限

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