緑黄色野菜の代表的なお野菜であるブロッコリーですが、非常に栄養価が高いので注目されていますね。
美容やダイエット効果はもちろんのこと、なんと「がん予防」にもなるとか^^
しかも様々な料理に利用できますし、晩ご飯のもう一品に役立つ食材です。
今回は、そんなブロッコリーの効能や、栄養を逃さない食べ方などをまとめましたので紹介していきますね。
ブロッコリーの栄養価が素晴らしい
まず、ブロッコリーの栄養価についてですが、非常に多くの栄養が含まれています。
- 食物繊維
- たんぱく質
- ビタミンA
- ビタミンB群
- ビタミンC
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
- カリウム
- リン
- 葉酸
- 鉄分
- マグネシウム
などなど、書ききれないぐらい栄養素が満点なんです！
中でもビタミンCの含有量はキャベツの3倍以上と言われています。
鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富なので非常に優秀なお野菜なのです。
このように、栄養的には言うことがないブロッコリーですが、果たしてどのような効能があるのでしょうか。
ブロッコリーの効能が抜群！
それでは、ブロッコリーの効能を一つずつ見ていきましょう！
がん予防になる
ブロッコリーにはスルフォラファンと呼ばれる物質が含まれており、体内の活性酸素を除去したり、発癌性物質や有害物質を排出する働きがあります。
毒素作用や抗酸化作用によってガン予防になると考えられているのです。
血圧上昇を防ぐ
ブロッコリーには、マグネシウムやカリウム、カルシウムなどを多く含んでいるため、血圧を正常化し、血圧の上昇を防いてくれます。
動脈硬化予防
ブロッコリーは動脈硬化を予防してくれます。
ビタミンCなどが豊富なため、血管を強く丈夫にしてくれます。
そのため、動脈硬化予防に繋がるというわけです。
アンチエイジング対策
ブロッコリーには多くのビタミン類やポリフェノールが含まれており、抗酸化作用が働きます。
酸化は老化の一番の原因となるため、抗酸化作用によって老化を防ぐことができます。
なのでアンチエイジング対策に適しているのです。
骨を丈夫にする
カルシウムやビタミンKは、骨を丈夫にし、骨粗しょう症の予防に最適な栄養素です。
カルシウムやビタミンKを多く含んでいるブロッコリーは、まさに骨の健康には欠かせない食品だと言えるのです。
便秘解消
ブロッコリーに含まれる食物繊維は、腸内の働きを良くし、便通改善に適しています。
腸内環境を正常にすると、肌荒れ防止にもつながります。
ブロッコリーに含まれる食物繊維によって効果的なダイエットが可能なのです。
栄養を逃さないブロッコリーの調理法
上記のように、多くの栄養と効能があるブロッコリー。
だけど、調理法によっては残念なことにその栄養もすべてなくなってしまうことがあるんです。
特にビタミン類は水や熱に弱く、加熱したり水で洗うだけで栄養が失われてしまうのです。
茹でる時間を考える
ブロッコリーは茹ですぎず、サッとシンプルに茹でることが大切です。
ブロッコリーに含まれる水溶性のビタミンCは、茹でた後でも約50mg残ると言われています。
ただし、茹でれば茹でるほど栄養が失われていくので注意が必要なんです。
効率的に茹でるには？
栄養を失わないためにも、茹でる時間を短縮したいものです。
そこで、火の通りをよくするために、下処理を行います。
「栄養化の高い茎の根元部分に包丁で切れ目を入れる！」
これだけで熱の通りが良くなり、栄養を失わずにすみます。
加熱時間も数分サッと茹でるだけでオッケーです。
レンジで茹でる
電子レンジで茹でるという方法もあります。
一株そのままビニール袋に入れ、レンジで500W〜600Wで3分30秒程度加熱します。
それだけで加熱が完了してしまいます^^
3分30秒は、取り出した時に少し固い感じはします。
だけど、余熱によって食べる際に程よい固さになるので大丈夫です。
電子レンジによって加熱時間が多少変化しますが、コツを掴めば簡単ですよ。
ブロッコリーの保存法
ブロッコリーは、時間が経つとどんどん鮮度や味が落ちるのでその日に食べたいものです。
だけど、なかなかそうはいきませんよね？
明日また調理する場合や2日置いて調理する場合もありますからね。
冷蔵保存の場合
ブロッコリーを冷蔵で保存するには、何も水洗いもせずにポリ袋に入れて野菜室で保存することがベターでしょう。
ポイントは食べない分は水で洗わないことです。
水で洗ってしまうと鮮度や栄養が溶けてしまうので注意しましょう。
冷凍保存の場合
冷凍で保存する場合、小房に分けて塩ゆでします。
（固めに茹でてください）
余熱を取って水気をしっかりと切ったら、冷凍用のポリ袋へ入れて、十分に空気を抜いて冷凍庫へ入れます。
ちなみにブランチングの場合、解凍後に再加熱が必要です。
※ブランチング：固めに茹でること
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まとめ
ブロッコリーは栄養面で非常に優秀なお野菜で、我々の健康的な食生活には欠かせないものです。
茹でてシンプルに食べるも良し、シチューや煮物などと一緒に食べるのも良し、ホントいろんな食べ方がありますね☆
是非、日々の食生活に取り入れてみてくださいね！