筆者はトレーニングで手首を痛めることが多く、トレーニングをしたくてもできない期間が1年に数回あります。
やる気に満ち溢れている時に限って手首を痛めてしまうということでは、モチベーション低下の原因にもなります・・。
さて今回の記事では、高重量を扱う方は一度は経験しているであろう、手首の痛みについて色々と考えていきたいと思います。
私の場合、手首を痛めるのは次のようなケースです。
- 変な角度で捻ってしまった
- 慣れない種目で無理に負荷をかけた
- 高重量で頑張りすぎた
- 同じ部位を週2以上行った
上記はあくまでも私の事例ですが、似たようなことがあると考えますのでひとつひとつ解説していきますね。
手首を変な角度で捻ってしまった
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高重量、低重量問わず、間違った角度で手首を曲げてしまった場合、それがきっかけで手首を痛めることがあります。
ダンベルやバーベル、その他マシン機器など、何かを持ち上げる際のちょっとした動作でズキンと痛めることがあります。
予期せぬ怪我は本当に嫌ですよね・・、なるべくこういった不意打ち的な怪我は避けたいものです。
私の体験として、腹筋ローラー中に無理をしすぎて手首に過度な負担がかかったことがありました。翌日からズキンと痛みがきましたが、腹筋ローラーで角度によっては手首にかかる負担はあるようです。
対処法
基本的なことですが、油断して変な角度でダンベル、バーベルを持たないことです。少しのきっかけによって手首の痛みを生んでしまいます。
軽いからといってバーベルを片手で運んだり、無理に重いものを運ぶ際には十分注意が必要です。
私が体験した腹筋ローラーによる手首の痛みも、きちんとしたフォームで行い、手首に過度な負荷や誤った角度での負荷を与えないようにすることが大事です。
慣れない種目で無理に負担をかけた
あまり慣れてない種目を行った場合、手首を痛めてしまうことがあります。
やはり慣れないフォームで種目を取り組むと、どうしても手首のポジションを上手に取れなかったりします。特に高重量の場合、手首の角度や力のバランスを少しでも間違うと痛めます。
私は、普段はほぼやらないリバースグリップベンチプレスという逆手ベンチプレスを初めてやった際は、手首を見事に痛めてしまったことがありました。
対処法
慣れない種目をやる前は、必ず軽い重量で動作確認をしましょう。
フォームが定まっていないのに無理に高重量を扱うと、手首をやられてしまいます。初めての種目では重量調整は慎重に行いましょう。
また、手首のストレッチを忘れずに行いましょう。手首を回したり上下に伸ばしたりするだけでも違いますよ。
高重量で追い込み過ぎた
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高重量を扱うと、手首を痛めるリスクがグッと高くなります。
無理な重量を扱う場合は特に手首への負担が大きくなりますので、慣れないうちは軽い重量から徐々に上げていきましょう。
私の場合はベンチプレスでかなり追い込むので、ベンチで痛めることが多いですね。
高重量でセット数や種目が多いと特に注意が必要です。
対処法
ウォーミングアップを必ず行います。高重量を扱い場合、手首のストレッチをしてから最初は軽い重量で行い、徐々に重量を上げていくやり方が良いと思います。
私は手首をグルグル回したり、なるべくほぐしてから重さに挑戦するようにしています。
また、高重量の場合は手首サポーター（リストラップ）は必須です。
どんな時でもリストラップを手首に巻き、トレーニングに備えてください。
同じ部位を週二回以上鍛えた
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同じ部位を短期間のうちに鍛えると、手首や関節を痛める可能性が上がります。
例えば週に3回以上同じ部位を追い込んだ場合、関節へのダメージは蓄積されます。
筋肉は回復したと思っても、関節にかかった負荷は蓄積されているのです。
私の場合、1週間の間で1部位を2回以上鍛えることはありません。必ず1週間で1部位は1回のみとし、分割法で無駄なく取り組んでいます。
対処法
高重量を扱う方や手首を痛めやすい方は、一つの部位は1週間に一度までとしましょう。
1週間のうちに2度も3度も同じ部位を鍛えると、関節へのダメージは蓄積されてしまいます。
軽い重量の場合は負荷が少ないので大丈夫かもしれませんが、日々のトレーニングの中で重さに挑戦していく方は十分注意しましょう。
手首を痛めてしまった場合は休んだほうが良いの？
結論から言うと、手首を痛めたら休んだほうが良いと思います。
手首の怪我は動かすとまた痛めるので、なるべく使わないように心がけます。
しかし、無理してでもトレーニングがしたい時もありますよね・・。
「手首が痛いけどトレーニングがしたい！」
私の場合、手首を使わない下半身トレを中心にスケジュールを組みますね。
「下半身を強化できる！」
と、なるべくプラスに考えて取り組むようにしています。
痛いのを我慢して慢性化し、怪我を長引かせるよりも、しっかりと休息を取りベストコンディションでトレーニングをしたほうが気持ちが良いですからね。
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最後に
手首の痛みはしっかりと完治させないと、直ぐに再発してしまう厄介な怪我です。
怪我をしたら無理をせず、しっかりと完治させてから再開するようにしましょう。
中途半端でズルズルいくよりも、100%ベストコンディションで取り組んだほうが、その日のトレーニングで最高のパフォーマンスを発揮できるのです。
